Häufig gestellte Fragen zum Open Window Effekt:
Das Open Window Phänomen bezeichnet eine Zeitspanne nach intensiver sportlicher oder auch psychischer Belastung (zum Beispiel nach einer Trennung oder Kündigung), in der die Infektionsanfälligkeit erhöht ist.
Das Zeitfenster, in dem Krankheitserreger leichteres Spiel haben kann je nach Intensität, Dauer und Länge der Regenerationsphase bis zu 72 Stunden nach dem Training oder Wettkampf andauern.1 Bei chronischem Stress ist das Immunsystem unter Umständen noch länger geschwächt.2
Leistungssportler können das Infektionsrisiko durch vorbeugende Maßnahmen, etwa dem strikten Einhalten von Hygieneregeln, minimieren. Zudem sollten Athleten darauf achten, dass Sie während des Sports genügend trinken, sich nicht unterkühlen und der Körper im Anschluss ausreichend Zeit zur Regeneration hat.
Was steckt hinter dem Open Window Effekt?
Wissenschaftler haben beobachtet, dass vor allem Leistungssportler direkt nach intensiver körperlicher Belastung (sei es Kraft- oder Ausdauertraining) anfälliger für Infekte sind. Diese Phase, in der das Immunsystem kurzzeitig beeinträchtigt ist, wird als Open Window Effekt bezeichnet.
Die Ursache liegt darin, dass während der sportlichen Aktivität die Anzahl der Lymphozyten (weiße Blutkörperchen), die einen Teil der Immunabwehr darstellen, deutlich ansteigt. Nach Belastungsende fällt die Zahl innerhalb der ersten Stunde der Regenerationsphase wieder ab – und zwar unter das Ausgangsniveau.3 So entsteht eine Zeitspanne, in der das Immunsystem nicht mit voller Kraft arbeitet. Dieses „offene Fenster“ wird mit einer Dauer zwischen 3 und 72 Stunden beschrieben.4
Vor allem bei niedrigen Temperaturen werden zudem die Schleimhäute der oberen Atemwege, die als natürliche Barriere gegen Schadstoffe dienen, stark beansprucht und trocknen aus. Viren und andere Krankheitserreger können nun leichter eindringen und beispielsweise eine Erkältung (grippaler Infekt) auslösen.
Sport ist nicht gleich Sport: Auf die Dosis kommt es an
Der Open Window Effekt betrifft vor allem Menschen, die an der Leistungsgrenze trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass Sport nicht gesund ist. Im Gegenteil: Moderate Aktivitäten wirken sich nicht nur positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Psyche, sondern auch das Immunsystem aus. So sind zum Beispiel Hobbyläufer, die zwei bis dreimal in der Woche bis zu einer Stunde mäßiges Ausdauertraining absolvieren (mit einer Intensität von 110 bis 140 Herzschlägen pro Minute), weniger anfällig für Atemwegsinfektionen als Untrainierte.5
Die folgende Grafik veranschaulicht den Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Infektionsrisiko:
Neben der Intensität beeinflusst die Dauer des Trainings, wie lange die geschwächte Abwehr besteht. Des Weiteren spielt die Länge der Regeneration eine entscheidende Rolle. Der Körper benötigt ausreichende Ruhepausen. Am besten sind mindestens 1 bis 2 Tage ohne Training oder ein Wechsel aus verschiedenen moderaten Bewegungen.6
So wirkt Sport auf das Immunsystem
Bei sportlicher Bewegung schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich Abwehrzellen schneller vermehren und aktiver werden. Zudem wirkt regelmäßige körperliche Aktivität entzündungshemmend, da sie zu einer Steigung regulatorischer T-Zellen (Immunzellen) führt.7 Menschen, die moderat trainieren, stärken demnach die körpereigene Abwehr und erkranken seltener schwer an Virusinfektionen. Wer es allerdings beim Sport übertreibt, muss mit dem Open Window Phänomen rechnen.
Open Window Phänomen: Weitere Auslöser sind möglich
In der Regel tritt die immunologische Lücke nach einer intensiven sportlichen Belastung auf. Darüber hinaus können aber ebenfalls psychische Belastungen den Open Window Effekt begünstigen. Mögliche Auslöser sind zum Beispiel:
- Prüfungsphasen
- anstehende Deadlines von Projekten
- Pflege von chronisch Kranken
- Arbeitslosigkeit
- Trauer um einen geliebten Menschen
- Trennung
Bei langanhaltendem Stress sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv und die T-Lymphozyten teilen sich langsamer. Dadurch leidet die Immunabwehr des Körpers. Viren können sich leichter ausbreiten und die typischen Erkältungssymptome wie Husten oder Schnupfen hervorrufen.
Das „offene Fenster“ klein halten: Tipps, um einer Erkältung nach dem Training vorzubeugen
Kommt es zu einer zeitweiligen Schwächung der Immunabwehr, heißt das nicht zwangsläufig, dass sich eine Erkältung entwickelt. Um das Risiko für einen Infekt zu minimieren, sollten jedoch einige vorbeugende Maßnahmen ergriffen werden. Spezialisten raten zu folgenden Tipps:
Kontakte zu potenziell infektionsübertragenden Menschen reduzieren
Nach intensivem Training oder einem sportlichen Wettbewerb sollte der Kontakt zu anderen Personen auf ein Minimum reduziert werden. Das gilt insbesondere, wenn Menschen Erkältungssymptome wie Husten oder Schnupfen aufweisen.
Leider ist dies für Spitzensportler nicht immer so einfach, da sie häufig Verpflichtungen wie Werbeveranstaltungen oder Autogrammstunden zu erfüllen haben. Deshalb empfiehlt es sich, zumindest auf Händeschütteln oder Abklatschen (zum Beispiel beim Mannschaftssport) zu verzichten.
Allgemeine Hygienemaßnahmen einhalten
Bei einem geschwächten Immunsystem, ist das Einhalten gewisser Hygienemaßnahmen besonders wichtig. Dazu gehören beispielsweise:
- konsequentes Händewaschen mit ausreichend Wasser und Seife
- häufige Desinfektion von Händen und Oberflächen
- kein Teilen von Trinkflaschen oder Besteck
- regelmäßiges Wechseln von Handtüchern
- Verzicht auf „Fingerfood“
Viel trinken
Wer sich sportlich verausgabt, schwitzt – den Flüssigkeitsverlust gleichen Sportler am besten mit Wasser oder anderen ungesüßten Getränken aus. Nach einem langen, intensiven Training (und viel Schweißabsonderung) kann es durchaus sinnvoll sein, auf spezielle Sportgetränke (zum Beispiel isotonische Drinks) zurückzugreifen, um den Verlust von Mineralien – allen voran Natrium – zügig wieder auszugleichen. Der Mineralstoff ist wichtig für den Wasserhaushalt, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. Der Konsum von Alkohol ist hingegen zu vermeiden. Unter anderem entzieht er dem Körper Wasser und verhindert die Regeneration des Muskelgewebes.
Unterkühlung vermeiden
Nach der Sporteinheit empfiehlt es sich, nicht in den verschwitzten Klamotten in der Kälte herumstehen, sondern etwas Trockenes anzuziehen, damit der Körper nicht auskühlt.
Im Anschluss an das Training tut zudem eine warme Dusche gut. Wenn Sie noch einmal das Haus verlassen müssen, trocknen Sie Ihre Haare vollständig (am besten mit einem Fön) und ziehen Sie sich vor allem in den kalten Monaten eine Mütze über. Denn eine unterkühlte Kopfhaut kann zur Schwächung der Immunabwehr beitragen.
Dem Körper ausreichend Regeneration gönnen
Nach körperlicher Belastung benötigt der Körper Zeit zur Regeneration. Denn erst in dieser Phase wird nach und nach das Immunsystem gestärkt. Wer zu früh mit dem Training weitermacht, riskiert, den Open Window Effekt zu verstärken.
Wie lange diese Regeneration dauern sollte, hängt von verschiedenen Faktoren wie der Sportart und Intensität ab. Dementsprechend kann sie zwischen nur wenigen Stunden bis zu ein paar Tagen variieren. Nach anstrengendem Training zum Muskelaufbau wird beispielsweise eine anschließende Schonzeit von 1 bis 2 Tagen empfohlen.8 Sportler halten jedoch am besten Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Trainer.
Gegen Influenza impfen lassen
Aufgrund der enormen Vielzahl an Erkältungsviren gibt es keine Impfungen, die gegen grippale Infekte schützen. Es ist aber möglich, sich gegen Influenzaviren zu impfen. Vor allem Leistungssportler, die häufig reisen, sollten das Nutzen-Risiko-Verhältnis einer Grippeimpfung daher mit Ihrem Hausarzt besprechen.9
Flugplanung optimieren
Aufgrund des Open Window Effekts ist das Risiko von Atemwegsinfektionen bei Spitzensportlern höher als in der Allgemeinbevölkerung. Hinzu kommt, dass Athleten öfter verreisen und daher vermehrt mit verschiedenen Erregern konfrontiert werden, auf die das Immunsystem unter Umständen nicht vorbereitet ist.
Darüber hinaus herrscht in der Flugzeugkabine meist eine sehr niedrige Luftfeuchtigkeit, die zu einem Austrocknen der Schleimhäute führt, wodurch diese ihre Barrierefunktion verliert. So können Viren und Bakterien leichter eindringen und eine Erkältung verursachen. Nicht zu vernachlässigen ist auch der Stress, der oftmals mit dem Fliegen einhergeht. Ist das Immunsystem ohnehin schon geschwächt und kommen dann noch äußere Umstände wie
- Verspätungen von Flügen
- häufiger Wechsel von Verkehrsmitteln,
- Gepäckverlust,
- Schlafmangel bzw. Jetlag sowie
- eine unter Umständen weniger geregelte Ernährung am Reisetag hinzu,
sind Schnupfen, Husten und Co. meist schon vorprogrammiert.
Um das Infektionsrisiko zu senken, gilt es, Flüge innerhalb des „Open Window“ – also beispielsweise direkt nach Wettkämpfen – zu vermeiden. Besser ist es, die Heimreise erst ein paar Tage später anzutreten, wenn der Körper gut erholt ist.
Ernährung zur Vorbeugung einer Erkältung
Neben regelmäßigem Sport benötigt der Körper gewisse Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Sich gesund zu ernähren ist das A und O. Sportler sollten auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten.