Open Window Effekt: Schwaches Immunsystem nach dem Sport

Kennen Sie das auch: Gerade haben Sie eine intensive Trainingseinheit hinter sich und nun fühlen Sie sich (positiv) erschöpft? Damit sind Sie nicht alleine, denn auch Ihr Immunsystem ist jetzt kurzzeitig geschwächt und anfälliger für Krankheitserreger – dies bezeichnen Mediziner als Open Window Effekt beziehungsweise Open Window Phänomen. Aber was genau passiert hier im Körper? Und kann man dem vorbeugen?

Joggendes Paar: Nach einer intensiven Sporteinheit ist das Immunsystem geschwächt (Open Window Effekt).


Überblick:

Was steckt hinter dem Open Window Effekt?

Als Open Window („offenes Fenster“) Effekt bezeichnen Mediziner eine immunologische Lücke, die besonders nach körperlicher Belastung (sei es Kraft- oder Ausdauertraining) auftritt. Direkt im Anschluss an das Training ist der Körper geschwächt und für Infekte anfälliger.

Die Ursache liegt darin, dass während der sportlichen Aktivität die Anzahl der Leukozyten (weiße Blutkörperchen), die einen Teil der Immunabwehr darstellen, deutlich ansteigen. Nach Belastungsende gehen diese wieder zurück – und zwar unterhalb des Ausgangsniveau. So entsteht eine Lücke, in der das Immunsystem nicht mit voller Kraft arbeitet. Sportler fühlen sich nun meist schlapp, ausgebrannt und lustlos. Krankheitserreger freut das „offene Fenster“ jedoch, denn sie haben es nun leichter einzudringen. In der Folge kann eine Erkältung (grippaler Infekt) entstehen.

Intensität und Umfang der sportlichen Belastung können Einfluss darauf nehmen, wie lange die geschwächte Abwehr besteht. So dauert die Regeneration nach 45-minütigem mäßigem Joggen etwa 3 Stunden, während bei intensivem Krafttraining bis zu 72 Stunden möglich sind.


Infografik Open-Window-Effekt

So wirkt Sport auf das Immunsystem

Bei sportlicher Bewegung schüttet der Körper Adrenalin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass Abwehrzellen sich schneller vermehren und aktiver werden. Folglich sind mehr natürliche Killerzellen (NK-Zellen), deren Aufgabe es ist, Tumorzellen auszuschalten, sowie weiße Blutkörperchen, T- und B-Lymphozyten im Blut vorhanden. Nach dem Sport nimmt die Anzahl der Abwehrzellen wieder ab.

Doch welchen Effekt hat Sport nun auf die Gesundheit? Durch die Reize während eines moderaten Trainings lernt unser Immunsystem, beispielsweise werden potenziell schädliche Zellen effizienter zerstört. Menschen, die moderat trainieren, stärken demnach die körpereigene Abwehr. Wer es allerdings beim Sport übertreibt, muss mit dem Open Window Phänomen rechnen.

Open Window Phänomen: Weitere Auslöser sind möglich

In der Regel tritt die immunlogische Lücke nach einer intensiven sportlichen Belastung auf. Darüber hinaus können aber ebenfalls psychische Belastungen den Open Window Effekt begünstigen. Mögliche Auslöser sind zum Beispiel:

  • (nicht-)bestandene Prüfung
  • (erfolgreich) abgeschlossenes Projekt
  • Kündigung
  • Trennung

Nach solchen intensiv erfreulichen oder belastenden, kurzen und stressigen Herausforderungen ist es ebenfalls denkbar, dass es im Anschluss zu einer Immunschwäche kommt, sich Viren ausbreiten und die typischen Erkältungssymptome wie Husten oder Schnupfen hervorrufen.

Das „offene Fenster“ klein halten: Einer Erkältung vorbeugen

Tritt ein zeitweiliges Loch in der Immunabwehr auf, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie sich auch erkälten. Um das Risiko für einen Infekt zu minimieren, sollten Sie einige vorbeugende Maßnahmen ergreifen:

  • Sofort umziehen: Nach der Sporteinheit empfiehlt es sich, nicht in den verschwitzten Klamotten in der Kälte herumstehen. Ziehen Sie sich etwas Trockenes, Warmes an, damit der Körper nicht auskühlt.
  • Warm duschen: Im Anschluss ans Training tut eine warme Dusche gut. Wenn Sie noch einmal das Haus verlassen müssen, trocknen Sie Ihre Haare und ziehen Sie sich vor allem in den kalten Monaten eine Mütze über. Denn eine unterkühlte Kopfhaut kann zur Schwächung der Immunabwehr beitragen.
  • Viel trinken: Wer sich sportlich verausgabt, schwitzt – den Flüssigkeitsverlust gleichen Sie am besten mit Wasser oder anderen ungesüßten Getränken aus. Nach einem langen, intensiven Training (und viel Schweißabsonderung) kann es durchaus sinnvoll sein, auf spezielle Sportgetränke zurückzugreifen, um den Verlust von Mineralien – allen voran Natrium – wettzumachen.
  • Sportpause einhalten: Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit zur Regeneration. Denn erst in dieser Phase wird nach und nach das Immunsystem gestärkt. Wer zu früh mit dem Training weitermacht, riskiert, den Open Window Effekt zu verstärken.
  • Ausreichend schlafen: Für die körperliche Erholung ist Schlaf wichtig. Wie viel jeder Mensch benötigt, ist individuell verschieden – einige sind bereits nach 6 Stunden wieder fit, andere fühlen sich erst nach 8 Stunden Schlaf erholt.
  • Krankheitsherde umgehen: Nicht nur während der immunologischen Lücke sollten Sie versuchen, große Menschenmengen zu vermeiden. Darüber hinaus sollten Sie sich regelmäßig und gründlich die Hände waschen.

Generell gilt: Immunsystem stärken. Neben regelmäßigem Sport benötigt der Körper gewisse Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Sich gesund zu ernähren ist das A und O – achten Sie deshalb auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und reichern Sie Ihren Speiseplan vorrangig um Obst und Gemüse an.

Doch erkältet? Das können Sie tun

1Beuth, Josef: Sport stoppt Stress. Stuttgart: TRIAS 2008. S. 40.