Immunsystem stärken: Trotzen Sie Wind, Wetter und Krankheitserregern

Haben Sie das Gefühl, ständig erkältet zu sein? Dann ist vielleicht Ihre Immunabwehr nicht sonderlich widerstandsfähig. Wie gut, dass Sie Ihren Körper dabei unterstützen können, Ihr Immunsystem zu pflegen und zu stärken. Und das bereits mit unkomplizierten sowie einfachen Maßnahmen und der richtigen Ernährung.

Immunsystem Stärken - Lachende Frau mit Regenschirm

Überblick

Die häufigsten Fragen zum Thema „Immunsystem stärken“

Was ist das Immunsystem? Dabei handelt sich um ein „Abwehrsystem“ des Organismus gegen Krankheitserreger. Zu einem Teil ist es angeboren, zu anderen erworben, also im Lauf der Entwicklung antrainiert.
Was kann ich unternehmen, um mein Immunsystem zu stärken? Mit Hilfe einer ausgewogenen und gesunden sowie vitaminreichen Ernährung, ausreichend körperlicher Bewegung, erholsamen Ruhephasen und einer Atemwegspflegeim Alltag tragen Sie einiges dazu bei, Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Was ist das Immunsystem?

Wir sind ständig von einer Vielzahl von Viren, Bakterien, Schadstoffen und Parasiten umgeben. Unser Immunsystem ist, neben den

  • mechanischen (wie unsere Hautbarriere oder das Niesen) und
  • chemischen Schutzmechanismen (Fettsäuren auf der Haut oder niedriger pH-Wert im Magen)1
ein weiteres Abwehrsystem. Eines, welches sich vor allem auf in den Körper eindringende Krankheitserreger fokussiert. Dabei gilt es eine angeborene und eine erworbene Immunität zu unterscheiden:

  • angeborenes Immunsystem: besteht von Geburt an und meint beispielsweise die Haut und Schleimhäute, aber auch Abwehrzellen, wie Fress- und Killerzellen
  • erworbenes Immunsystem: kommt mit Keimen in Kontakt, lernt mit ihnen umzugehen und reagiert im Idealfall fortan spezifisch auf Erreger (Immungedächtnis)
In der Regel bemerken wir gar nicht, wie unsere Immunsystem rund um die Uhr arbeitet – erst dann, wenn die Abwehr geschwächt ist oder gegen die Erreger nichts ausrichten kann. Entweder, weil sie zu aggressiv oder noch unbekannt ist und sich eine spezifische Immunität noch nicht entwickeln konnte. In einem solchen Fall werden wir sehr wahrscheinlich krank und bekommen möglicherweise folgende Symptome zu spüren

Lebensmittel und Immunsystem – mit einfachen Ernährungstipps die Abwehr stärken

Wie können Sie nun Ihren Körper unterstützen und die Immunabwehr fördern? Indem Sie sich zum Beispiel abwechslungsreich und gesund ernähren. Denn es ist viel Wahres an dem Spruch „Du bist,was du isst“.

Es gibt Vitamine und Spurenelemente, die unserem Immunsystem besonders weiterhelfen. Dazuzählen:

  • Vitamin C (Acerola, Paprika, Orangen sowie Hagebutte) fördert den Ausstoß vom Lymphozyten, die Bakterien und Viren bekämpfen.³
  • Vitamin D (Lachs, Avocado und Eier) aktiviert die Killerzellen (T-Zellen), die Krankheitserregerabwehren.2
  • Zink (Paranüssen, Brokkoli sowie Erbsen) wird für ein starkes Immunsystem benötigt undunterstützt die Wundheilung.3
  • Selen (Rindfleisch, Champignons und Spargel) wirkt entzündungshemmend, fördert die Immunantwort auf Keime sowie Schadstoffe und trägt zum Schutz vor freien Radikalen (vorallem aggressive Sauerstoffverbindungen) bei.4
Achten Sie daher möglichst auf eine ausgewogene Ernährung.
Um Ihre Schleimhäute feucht und damit wiederstandfähig zu halten, sollten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Erwachsenen wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfohlen, jeden Tag rund 1,5 Liter Wasser zu trinken.5

Hausmittel, die die Immunabwehr stärken

Es gibt einige Maßnahmen, mit denen Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und die Abwehrkraft fördern können. Sie tragen allgemein zu Ihrem Wohlbefinden bei und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren:

Training für das Immunsystem

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Sport und Spaziergänge haben einen positiven Effekt auf den Kreislauf und die Durchblutung. Mit dem verstärkten Blutfluss kurbeln Sie auch die „Säuberung“ des Körpers durch die aktivierten Abwehrzellen an.6

Übrigens: Wenn Sie sich draußen aufhalten, tanken Sie gleichzeitig auch Vitamin D auf, das die Killerzeller (T-Zellen) aktiviert.
Saunieren und Wechselduschen sind gute Möglichkeiten, den Kreislauf zu trainieren, denn die Gefäße verengen und weiten sich so stärker – was langfristig einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat: Die Zirkulation der Abwehrzellen im Körper wird gefördert. Zudem sind gut durchblutete und damit durchfeuchtete Schleimhäute wesentlich abwehrfähiger. Die Beförderung von Schadstoffen und Keimen aus dem Organismus via Niesen und Husten beispielsweise fällt so leichter.

Des Weiteren kann die Temperatur der Hautoberfläche sowie des Körperinneren auf bis zu 40 Grad Celsius ansteigen (ähnlich wie bei Fieber).7 Das Immunsystem reagiert darauf mit der vermehrten Produktion von Abwehrkörpern.

Für und Wider:

Um sein Immunsystem nicht zusätzlich noch zu belasten, sollten Sie versuchen, Menschenansammlungen zu umgehen. Überall, wo sich Menschen tummeln, kann auch eine Vielzahl an Krankheitserregern erwartet werden. Das heißt, dass hier auch das Risiko einer Infektion erheblich erhöht ist.

Anderseits: Wer sich unter Menschen begibt, sei es in den öffentlichen Verkehrsmitteln, auf Konzerten oder im Einkaufszentrum, gibt seinem Immunsystem auch die Chance zu lernen und sich gegen Viren, Bakterien und Co. zu behaupten. Schotten Sie sich also nicht ab, Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken und nicht direkt überfordert sein, wenn ein unbekannter Erreger irgendwo lauert. Um das Risiko einer Infektion jedoch zu reduzieren, sollten Sie sich, wenn sich unterwegs die Möglichkeit bietet, aber spätestens zu Hause, die Hände gründlich mit Seife und Wasser waschen.

Wie kommt es zu einer Ansteckung?

Gut für die Atemwege

Das Atemwegssystem ist eine der Haupteingangspforten für Bakterien, Viren und Co. in den Organismus. Die Abwehrkraft der Atemwege weist eine Abhängigkeit von vielen verschiedenen Faktoren ab – und lässt sich positiv beeinflussen. So unterstützen Sie Ihr Immunsystem:

Am Wichtigsten ist es, die Schleimhäute in Mund, Nase, Rachen und Hals feucht zu halten. Dies gelingt zum Beispiel, indem auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit in den Wohn- und Aufenthaltsräumen (zum Beispiel Büro) geachtet wird. Der Idealwert liegt bei 50 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit.8 Auf diese Weise trocknen die Schleimhäute in Nase und Mund nicht aus und sind nicht so anfällig für Krankheitserreger. Trocknet das Sekret in den Atemwegen, können sich Keime besser einnisten.

Lüften Sie regelmäßig. Auf diese Weise tauschen Sie verbrauchte und feuchtigkeitsarme Luft in der Wohnung gegen sauerstoffreiche, frische und feuchtere von draußen aus. Außerdem können Sie die Luftfeuchtigkeit steigern, indem Sie beispielsweise Handtücher auf dem Wäscheständer trocknen lassen. Alternativ bietet es sich an, eine kleine Schüssel mit Wasser auf die Heizung zu stellen. Der entstehende Wasserdampf befeuchtet die Luft im Raum – und so die Atemwege.

Ansonsten können Sie auch regelmäßig Inhalieren. Sei es mithilfe eines Inhalators aus der Apotheke oder Reformhaus oder der klassische Schalen-Handtuch-Variante: Sie beugen sich mit dem Kopf über einen Behälter mit warmen Wasser, bedecken den Kopf und die dampfende Schüssel mit einem großen Handtuch, damit die aufsteigende Luft unter dem Tuch verbleibt. In der Apotheke erhalten Sie Fertigpackungen für spezielle Lösungen, die dann mit dem Dampf eingeatmet werden. Aber Sole-beziehungsweise Salzmischungen lassen sich auch einfach selbst herstellen. Auf einen Liter kommt ein Teelöffel Salz.9

Ruhe und Erholung

Der Körper braucht ausreichend Zeit, sich von den Herausforderungen des Tages zu erholen und zu regenerieren. Im Schlaf und bei Entspannung werden neue Zellen für die Immunabwehr gebildet.6 Im Umkehrschluss schwächt zu wenig Nachtruhe das Immunsystem. Durchschnittlich benötigt ein Mensch 7 bis 8 Stunden Schlaf.10

Am Tag gilt es, möglichst Stress zu vermeiden und auch Erholungsphasen einzubauen. Gönnen Sie sich im stressigen Alltag Verschnaufpausen. Progressive Muskelentspannung, Yoga, Atemübungen und Meditation helfen dabei. Für den Einstieg in diese Entspannungstechniken gibt es buchbare Kurse, zum Beispiel in den deutschlandweiten Volkshochschulen (VHS). Aber auch im Internet lassen sich Anleitungen und Videos für zu Hause finden.

Übrigens: Bitte bleiben Sie mit Krankheitssymptomen wie einer erhöhten Körpertemperatur oder gar Fieber daheim und gehen nicht zur Arbeit. Ihr Körper arbeitet gerade auf Hochtouren gegen Krankheitserreger. Es gehört auch dazu, ihm die nötige Zeit zu geben, sich von einer Krankheit zu erholen. Andernfalls belastet dies das arbeitenden Immunsystem zusätzlich und verlängert mitunter die Dauer der Erkrankung – oder führt bespielweise zu einer verschleppten Erkältung. Außerdem besteht ansonsten das Risiko, auch seine Kollegen anzustecken.
Sport kann genauso dazu beitragen, Stresshormone abzubauen und für Erholung zu sorgen. Krafttraining beispielsweise beschleunigt durch die aktivierten Muskelzellen den Abbau.11 Natürliche Killerzellen vermehren sich schon nach wenigen Sekunden körperlicher Belastung.12

Grundsätzlich eignen sich jedoch Sportarten besonders gut, die Spaß bereiten. So ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie dabei bleiben und es länger durchführen. Also – erlaubt ist, was gefällt, testen Sie ruhig verschiedene Sportarten aus.

Wie kann man bei Kindern das Immunsystem stärken?

Der Mensch verfügt über eine angeborene (zum Beispiel die Haut) und eine erworbene (Antikörper und Zellabwehr) Immunität.13,14 Bei Kindern ist die Immunabwehr noch nicht so ausgebildet wie bei Erwachsenen. Das heißt, dass der Organismus erst lernen muss, sich gegen die Krankheitserreger zu wehren. Und dafür bedarf es ab und an auch mal einer Begegnung mit Keimen. Lassen Sie dem kleinen Körper die Zeit, sich zu entwickeln und unterstützen Sie ihn mit hilfreichen und pflegenden Hausmitteln, Bewegung und einer abwechslungsreichen Ernährung.

1 Straub, Rainer H.: Grundlagen des Immunsystems. Universität Regensburg / Klinikum. S.4. URL: https://www.dsai.de/fileadmin/user_upload/Vortraege/Straub_Vortrag_AEFB_RB_2015_ImmunsystemGrundlagen.pdf (02.04.2020).
2 Fetzner, Angela: Nie mehr krank. So stärken Sie Ihr Immunsystem. Norderstedt: Books on Demand 2015. S. 80.
3 Kopf, Robert: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – Die Grundlagen des Immunsystems und unserer Gesundheit. Ein naturheilkundlicher Ratgeber. München: BookRix GmbH & Co. KG 2018. O.S.
4 Manych, Matthias u.a.: Stark – unser Immunsystem: Wie es uns schützt – wie wir es unterstützen. Stuttgart: Georg ThiemeVerlag 2010. S. 70.
5 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Wasser trinken – fit bleiben. Bonn 22018.
6 Deutsche Selbsthilfe Angeborene Immundefekte e.V.: Immunsystem und Infektanfälligkeit. URL: https://www.labor-karlsruhe.de/fileadmin/user_upload/pdf/Patientenbroschueren/1201-FB8-INT-_KA_-Immunsystem-170224.pdf (02.04.2020).
7 Deutsche Hochdruckliga e.V. Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention: Bluthochdruck und Sauna. URL: https://www.hochdruckliga.de/pressemeldung/items/bluthochdruck-und-sauna.html (06.05.2020).
8 Brunen, M. Helgard u.a.: Ambulante Pflege. Die Pflege gesunder und kranker Menschen. Band 1: Grundlagen – Pflegeanleitung, Pflegeberatung, Plegenprozess, Kommunikative Methoden – Ganzheitliche, integrative Pflege. Hannover: Schlütersche Verlage und Druckerei GmbH & Co.KG 22001. S.220.
9 Wenzel, Petra: Hausapotheke. Wirksame Hilfe aus der Naturheilkunde und Schulmedizin. München: GRÄFE UND UNZER Verlag 32007. S. 54.
10 Fetzner, Angela: Nie mehr krank. So stärken Sie Ihr Immunsystem. Norderstedt: Books on Demand 2015. S. 24.
11 Neurologen und Psychiater im Netz: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem. URL: https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/chronischer-stress-schwaecht-das-immunsystem/(04.04.2020).
12 Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V.- Deutschland: Schadet Sport dem Immunsystem? URL: https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/schadet-sport-immunsystem/?sport-immunsystem (29.04.2020).
13 Bundesministerium für Bildung und Forschung: Infektionen. Infektion und Immunsystem. URL: https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/infektionen-und-immunsystem-6443.php> (02.04.2020).
14 Straub, Rainer H.: Grundlagen des Immunsystems. Universität Regensburg / Klinikum. S.2. URL: https://www.dsai.de/fileadmin/user_upload/Vortraege/Straub_Vortrag_AEFB_RB_2015_ImmunsystemGrundlagen.pdf (02.04.2020).